日本人の98%はビタミンD不足！？意外と知られていない紫外線とビタミンDの驚くべきパワー

2023年、東京慈恵会医科大学は「98パーセントの日本人がビタミンD不足に該当」と発表しました。
骨を強くして、免疫力を高め、心の健康も保ってくれるビタミンDは、紫外線を浴びることで体内で生成されます。しかし日本では紫外線を遠ざける人が多く、それが慢性的なビタミンD不足につながっているのです。
紫外線のメリットを正しく知り、効果的に紫外線を浴びることで健康な体を手に入れましょう！
日光浴や日照時間の短い時期などはタンニングマシン（日焼けマシン）を活用することで、効率よくビタミンDを摂取することができるのです。

ビタミンDを増やすメリット

紫外線はあなたの健康を救う救世主！

私たちはなぜビタミンD不足なのか…
オゾンホールの発見から始まった行き過ぎた「紫外線予防キャンペーン」が日本の美白ブームに火をつけ、わたしたちからビタミンDを奪ったと言っても過言ではないでしょう。

しかし紫外線は健康を損なう悪者どころか体内でビタミンDをつくることで、がんやアレルギー、糖尿病、高血圧、不妊、免疫力の低下といった、現代の日本人が抱える健康問題を一挙に解決できる可能性を秘めた救世主なのです！

ビタミンD不足が引き起こす健康リスクとは？

太陽を避け続ける生活を改善し、適度に紫外線を浴び、体内のビタミンDを増やせば、がんによる死亡率は低下し、年々増え続けるアトピー性皮膚炎や花粉症、食物アレルギーなどのアレルギー性疾患、動脈硬化のリスクになる糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病、肥満、風邪やインフルエンザなどの感染症を予防することができます。

ビタミンD欠乏による健康リスク

【 脳 】アルツハイマー症、統合失調症、うつ病、認知症

【 大腸・小腸 】吸収不全、クローン病、ウィップル病、セリアック病

【 肺 】上部気道感染症、結核、インフルエンザ、肺活量低下、喘息

【 肝臓 】2型糖尿病、メタボリックシンドローム、肝不全

【 骨 】骨粗しょう症、骨関節炎、骨軟化症、くる病、筋力低下、筋肉痛、リューマチ性関節炎

【 がん 】がん、乳がん、大腸がん、前立腺がん、膵臓がん、自己免疫症

【 子宮 】妊娠中毒症、帝王切開

参考資料：科学雑誌「Nature2011年総説」 Nature Reviews Endocrinology 7,73-75（February.2011)

紫外線が皮膚に与える影響を理解しましょう

まずは自分のスキンタイプを知ろう

皮膚にはメラニン色素があり、紫外線防御に働いています。
紫外線を浴びたときの皮膚の反応には、赤くなる「紅斑」と、黒くなる「黒化」があり、その反応は皮膚の色によって異なります。これを「スキンタイプ」といって、次のように分類されます 

同じ日本人といえども、肌のタイプは人それぞれ。

日光浴はビタミンDを生成する上で非常に有効ですが、日光は肌の状態によっては浴びすぎるとリスクもあります。まずは自分の肌のことをよく知って安全に日光浴を楽しみましょう！
紅斑反応というのは、いわゆる「日やけど（サンバーン）」です。紅斑反応を起こすのに、必要な最少紫外線量を最少紅斑量（MED）といいます。スキンタイプの数字が大きくなるほどMEDが大きくなるのです。
黒化反応は、いわゆる「日やけ（サンタン） 」で、次の2つがあります。

【即時黒化】

A波紫外線（UV-A）を浴びたときは、皮膚に元々ある還元型メラニン重合体(無色)が酸化して酸化型メラニンになり、黒化を起こします。即時黒化は、紅型に戻ります。紅斑反応を予防する生体の防御反応です。一晩寝ると成長ホルモンの作用で再び還元型に戻ります。

【遅発性黒化 / 色素沈着】

B波紫外線（UV-B）による紅斑反応が消退するころに、メラニン色素細胞が増加して色素沈着を起こします。

ビタミンDはどうやって作られるの？

ビタミンDを効率よく生成するためにも、ビタミンDはどのようにしてつくられるのか？
血液検査でビタミンDの値はどれくらいが理想的なのか?
皮膚表面でビタミンDが、どのようにつくられるのか理解しておきましょう！

ビタミンD生成のメカニズム

ビタミンDは太陽光を浴びることによって皮膚表面で作られます。

01. 「コレステロール」から「プロビタミンD3」へ

皮膚表面にはコレステロールからつくられた7-デヒドロコレステロール（7-DHT）、別名「プロビタミンD3」が広範囲に存在します。

02.「プロビタミンD3」から「ビタミンD3」へ

B波紫外線を浴びると、そのエネルギーが「プロビタミンD3」を「ビタミンD3」に変化させ、血流に乗って全身に運ばれます。

03.「ビタミンD3」から「貯蔵型ビタミンD」へ

血中の「ビタミンD3」は肝臓で「貯蔵型の25（OH）ビタミンD」に変化して、肝臓や脂肪細胞に蓄えられます。

04.「貯蔵型ビタミンD」から「活性型ビタミンD」へ

「貯蔵型 25（OH） ビタミンD」は、必要に応じて腎臓で「活性型1・25（OH）ビタミンD」に変化します。

タンニングマシンで効率よく
ビタミンDを生成しよう

週2回のタンニングでビタミンD生成!

タンニングマシン（日焼けマシン）で、全身裏表1MED（わずかに皮膚が赤くなる量）の紫外線を浴びた場合のビタミンD生成量は10000〜20000IU（国際単位）です。
1日3000〜5000IUのビタミンDを体に取り入れるためには、タンニンダマシンに週に2回入ることをお勧めします。

自然光（日光浴）によるビタミンD生成の限界

露出と季節の問題

半袖・半ズボン（露出率25%）の散歩で作られるビタミンDは2,500〜5,000IU。冬場に毎日この格好で外に出るのは非現実的。

日焼け止め・ガラスの影響

日焼け止めは紫外線を95%カットし、車の窓ガラス越しでもB波紫外線は完全に遮断されるため生成されない。

解決策としてのタンニングマシン

圧倒的な効率

全身に1MED（わずかに皮膚が赤くなる量）の紫外線を浴びるだけで、1回10,000〜20,000IUを生成可能。

推奨頻度

1日3,000〜5,000IUのビタミンDを維持するには、週2回の利用で十分にカバーできる。

タンニングマシンの紫外線にも、ビタミンDを効率よく生成するためにB波紫外線（UV-B）は含まれています。しかし、1回の照射を短時間に設定することによって日やけどをせず、安心して紫外線を浴びることができます。
皮膚の弱い人は1回10分、週2回から始めて慣れてきたら、1回20分、30分と時間を延ばしていくなどの工夫をするとよい でしょう。

ただし、体質的または薬剤性の光線過敏症のある人は、タンニングマシン（日焼けマシン）を利用することはできません。みなさんも、紫外線を浴びる、ビタミンDを多く含む食品をとる、補助としてサプリメントを利用する、タンニングマシン（日焼けマシン）を利用することで、体内にビタミンDを蓄えて健康な毎日を過ごしてください。